Когда лучше пить витамины: утром или вечером? (Правила приёма)

Витрины аптек кричат, что нам срочно нужны добавки. Но для здорового взрослого человека большинство из них бесполезны. Обзор 84 исследований доказал: обычные витамины и минералы почти не защищают от рака, инфаркта и ранней смерти.

Сначала спросите себя «зачем?». Поводы для приёма должны быть четкими:

Подтвержденный анализами дефицит.
Планирование беременности (нужна фолиевая кислота).
Нехватка B12 из-за типа питания.
Осень и зима, когда мало солнца (для витамина D).

Если реальный повод есть, давайте разбираться с графиком. Часы на стене почти не имеют значения. Важно то, какие напитки, еда и лекарства находятся рядом. (Узнать больше о принципах здорового рациона можно на сайте Всемирной организации здравоохранения).

Осторожно: скрытые дозы и токсичность

Многие думают, что витаминов много не бывает. Это опасная ошибка. Передозировка витамина B6 может повредить нервы.

Жирорастворимые витамины (А и D) накапливаются в теле. Вывести их быстро не получится. Избыток витамина А токсичен, а огромные дозы витамина D ведут к настоящему отравлению.

Внимательно читайте этикетки. Одно и то же вещество часто прячется в мультикомплексах, энергетиках и модных порошках. Так легко получить двойную или тройную дозу совершенно незаметно.

Железо: самый капризный минерал

Железо пьют при анемии. Но не назначайте его себе от банальной усталости. Причиной дефицита могут быть даже проблемы с кишечником, это должен искать врач.

Железо усваивается невероятно сложно:

Кофе — главный враг. Чашка кофе снижает усвоение железа на 54% по сравнению с водой. Если запить таблетку за завтраком, усвоение упадет на 66%.
Витамин С — помощник. Доза в 80 мг улучшает усвоение железа на 30%. Но масштабные тесты показали, что на практике чистое железо работает не хуже «усиленных» комплексов с витамином С.
Кальций — конкурент. В больших дозах он мешает всасыванию железа. Разносите их приём по времени.

Как принимать: Пейте железо натощак — за 30 минут до еды или через 2 часа после. Если от таблеток тошнит или болит живот, пейте вместе с едой. Регулярность важнее идеальных условий: лучше выпить с едой, чем вечно пропускать приём. Днём железо усваивается чуть хуже (на 37%), чем утром, но эта разница не критична.

Витамин D: любит жирную пищу

Витамин D — жирорастворимый. Эксперименты показывают: с жирной пищей он усваивается лучше, чем с обезжиренной.

Как принимать: Пейте его во время плотного обеда или ужина, где есть полезные жиры. Утро это или вечер — организму все равно.

Будьте внимательны с лекарствами. Препараты для похудения и гормональные противовоспалительные средства могут снижать уровень витамина D и мешать его усвоению. Обязательно обсудите это с лечащим врачом.

Витамин B12: главное — найти причину

B12 жизненно важен для нервной системы и выработки эритроцитов. Мы получаем его из животных продуктов. Веганы — в главной группе риска. Анализы показывают, что у отказавшихся от животной пищи без добавок падает уровень B12. Дополнительный приём витамина решает проблему.

Если дефицит есть, ищите его причину. Лекарства от диабета или препараты, снижающие кислотность желудка, сильно мешают усвоению B12. Просто разнести их по времени не поможет.

Как принимать: Британские медики советуют пить таблетки B12 натощак. Но всегда читайте инструкцию, так как формы препарата бывают разными, вплоть до уколов.