Одни люди легко встают в шесть утра и успевают переделать массу дел до обеда. Другие «оживают» только ближе к ночи, а ранний подъём для них — настоящая пытка. Кажется, что жаворонки живут правильно, а совы — просто лентяи. Но наука доказывает: это не лень и не слабая дисциплина, а врождённые биологические особенности. Почему мы делимся на сов и жаворонков? И кто из них в итоге здоровее? Давайте разберёмся.
Какие бывают хронотипы человека
Когда человек говорит «я — сова» или «я — жаворонок», он имеет в виду свой хронотип. Это индивидуальная особенность биологических суточных ритмов — по сути, ваши внутренние часы, которые определяют, в какое время суток вам легче засыпать, просыпаться и когда ваш организм работает наиболее продуктивно.
Хронотип заложен генетически и сформировался в процессе эволюции. Он довольно устойчив и плохо поддаётся изменениям.
Важно не путать хронотип с привычкой. Привычку можно изменить усилием воли: достаточно несколько недель ложиться и вставать в одно и то же время — и организм постепенно перестроится. А вот сам хронотип остаётся относительно постоянным. Вы можете заставить себя вставать в семь утра, но если ваш естественный хронотип вечерний, пик энергии и продуктивности всё равно будет приходиться на вторую половину дня.
Обычно выделяют три основных хронотипа:
- ранний (утренний) — «жаворонки»,
- промежуточный — «голуби»,
- поздний (вечерний) — «совы».
Примерно 60 % людей относятся к промежуточному типу, а оставшиеся 40 % — к крайним (утреннему или вечернему). Поэтому большинство из нас — не чистые совы и не чистые жаворонки, а именно «голуби» с небольшим сдвигом в ту или иную сторону.
Существуют ли совы и жаворонки на самом деле
Многие скептики считают, что деление на «сов» и «жаворонков» — это просто удобная отговорка для ленивых людей. Однако за этими понятиями стоит вполне реальная физиология и серьёзная наука.
Главную роль здесь играет мелатонин — гормон сна. Циркадными ритмами организма «дирижирует» шишковидная железа (эпифиз) — небольшая структура в мозге. Она начинает активно вырабатывать мелатонин с наступлением темноты и прекращает синтез при появлении света. У разных людей этот процесс запускается в разное время, что и определяет хронотип.
Согласно данным Popular Science, у «жаворонков» мелатонин начинает выделяться раньше вечером, а пик кортизола (гормона бодрости) приходится на 4–5 часов утра — значительно раньше, чем у большинства людей. У «сов» весь цикл сдвинут примерно на 3 часа позже: и подъём, и спад мелатонина происходят позднее.
Это не самовнушение и не вопрос привычек. Исследования близнецов и семей показывают, что генетика определяет хронотип примерно на 50 %. С хронотипом связаны несколько известных генов, таких как PER1, PER2, CLOCK и ARNTL2.
Крупнейшее генетическое исследование на данных UK Biobank и 23andMe (почти 700 тысяч человек) выявило уже 351 генетический локус, ассоциированный с утренним хронотипом.
Как хронотип меняется с возрастом
Хронотип — это не фиксированная черта, которая остаётся неизменной всю жизнь. Он заметно сдвигается в зависимости от возраста, поэтому вопрос «кто ты — сова или жаворонок?» часто не имеет однозначного ответа.
В раннем детстве большинство детей — ярко выраженные «жаворонки»: они рано просыпаются и рано ложатся. В подростковом возрасте хронотип резко сдвигается в позднюю сторону — подростки превращаются в типичных «сов». К среднему возрасту ритм обычно стабилизируется, а после 60–65 лет снова смещается в сторону раннего типа: пожилые люди чаще просыпаются рано и ложатся спать раньше.
Научные исследования подтверждают эту динамику: поздний хронотип достигает своего пика примерно в 20 лет. У детей и пожилых людей преобладает более ранний хронотип.
Важный момент: несмотря на возрастные изменения, относительное положение человека на шкале «сова — жаворонок» остаётся довольно стабильным. Если в 20 лет вы были заметно «совой» среди своих сверстников, то с большой вероятностью и в 50–60 лет вы останетесь более поздним типом по сравнению с окружающими. Просто вся «шкала» со временем сдвинется в более раннюю сторону.
Почему совам живется труднее: социальный джетлаг
Если хронотип — это врожденная биологическая особенность, почему «совы» почти всегда оказываются в невыгодном положении? Дело не в самом хронотипе, а в постоянном конфликте между внутренними биологическими часами и требованиями современного общества.
Это явление называется социальным джетлагом. Оно возникает, когда биологическое время человека сильно расходится с социальным расписанием — работой, учёбой и общепринятыми нормами.
Представьте, что каждую неделю вы переживаете мини-джетлаг: с понедельника по пятницу вынуждены просыпаться на 2–3 часа раньше, чем требует ваш организм, а на выходных пытаетесь «отоспаться», сдвигая режим обратно. Именно так и живут большинство «сов».
Термин «социальный джетлаг» обозначает хроническое расхождение между внутренними циркадными ритмами и внешними социальными обязательствами. По данным исследований, в индустриальных странах около двух третей работающего населения регулярно испытывают социальный джетлаг, часто на протяжении многих лет.
Особенно сильно от него страдают люди с вечерним хронотипом. Их биологические часы по умолчанию «запаздывают» относительно принятого в обществе графика, поэтому им приходится постоянно недосыпать в будни.
Последствия такого рассогласования выходят далеко за рамки обычной утренней сонливости. Систематические обзоры связывают социальный джетлаг с ухудшением психического здоровья, повышенным риском ожирения и другими проблемами. Однако важно отметить: большинство исследований — наблюдательные, поэтому прямая причинно-следственная связь между социальным джетлагом и развитием заболеваний пока окончательно не доказана.
Кто живет дольше, сова или жаворонок?
Если отвечать прямо, то по данным крупных исследований жаворонки выглядят немного предпочтительнее. У людей с вечерним хронотипом («сов») риск преждевременной смерти от всех причин в среднем выше, чем у «жаворонков».
Например, в масштабном исследовании UK Biobank (более 433 тысяч участников) у сов общий риск смертности был примерно на 10 % выше, чем у утреннего типа. Кроме того, у них чаще встречались сопутствующие проблемы: сахарный диабет, психические расстройства и другие заболевания.
Однако это не означает, что поздний хронотип сам по себе укорачивает жизнь.
Более глубокий анализ показывает, что главную роль играет не биология хронотипа, а образ жизни. В долгосрочном финском исследовании, которое длилось 37 лет, у «сов» также отмечалась повышенная смертность. Но после учёта таких факторов, как курение и употребление алкоголя, значительная часть разницы исчезала. Среди людей, которые не курят и мало пьют, дополнительного риска у сов уже практически не было.
Простыми словами: совам чаще вредит не их генетика, а хронический конфликт между внутренними биологическими часами и жёстким социальным расписанием. Постоянные ранние подъёмы, недосып, социальный джетлаг, накопленный стресс и нарушенный режим — вот что в итоге накапливает риски.
Поэтому корректнее говорить не «жаворонки живут дольше», а «у сов чаще складываются условия и привычки, которые могут сокращать продолжительность жизни».
Кем лучше быть, совой или жаворонком?
Ни тем, ни другим. Лучше быть собой.
Как точно подметили в Popular Science: главное — не рано вставать, а жить в согласии со своим природным хронотипом.
Когда расписание совпадает с вашими внутренними часами, вы лучше спите, больше энергии и выше продуктивность. Попытки насильно переделать сову в жаворонка чаще всего приводят к хроническому недосыпу, который может повышать риск смерти почти на 50 %.
Что делать уже сегодня:
- Ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные
- Утром получать яркий естественный свет
- Вечером ограничивать синий свет от экранов
- Планировать важные задачи на часы своей максимальной активности, а не на «утро по расписанию»
Наука о хронотипах не отменяет дисциплину, но разрушает вредный миф: ранний подъём — это не добродетель, а поздний — не порок. За нашими предпочтениями стоят гены, гормоны и биология.
Поэтому вместо вопроса «когда нужно вставать?» правильнее спрашивать: «Когда моё тело по-настоящему готово работать?»
