Около 80% людей, которым удалось успешно снизить вес, возвращают его в течение следующих трёх-пяти лет. Новое масштабное исследование учёных из Италии и Ливана показало, что для сохранения результата может быть достаточно простой и совершенно бесплатной привычки — ходить примерно 8 500 шагов в день. При этом это число заметно ниже популярной «нормы» в 10 000 шагов, которая изначально не имеет никакой научной основы.
Как появился миф о 10 000 шагах в день
Прежде чем перейти к результатам нового исследования, стоит объяснить, откуда взялась цифра, которая прочно засела в сознании миллионов. Рекомендация проходить 10 000 шагов ежедневно родилась из маркетинговой кампании, приуроченной к Олимпийским играм 1964 года в Токио. Число выбрали потому, что японский иероглиф «万» (10 000) визуально напоминает силуэт шагающего человека. Идея быстро прижилась.
На самом деле никакое научное исследование не устанавливало 10 000 шагов как оптимальную цель. Цифра стала популярной просто из-за того, что она круглая и удобная для запоминания. Позже производители фитнес-браслетов сделали её настройкой по умолчанию, и она превратилась в общепризнанный стандарт. Однако современные научные данные свидетельствуют, что положительный эффект для здоровья начинается значительно раньше, и для поддержания веса «магическая десятка» тоже не обязательна.
Как учёные изучали связь между шагами и веса
Новое исследование было представлено на 33-м Европейском конгрессе по ожирению (ECO 2026) в Стамбуле и опубликовано в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health. Работу возглавила группа под руководством профессора Марвана Эль Гоша из Университета Модены и Реджо-Эмилии (Италия).
Учёные провели систематический обзор и мета-анализ, то есть собрали и повторно проанализировали данные из множества ранее проведённых клинических исследований. В обзор вошли 18 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), а для мета-анализа использовали результаты 14 из них — всего 3 758 взрослых участников со средним возрастом 53 года.
В исследованиях сравнивали людей, участвовавших в программах изменения образа жизни (диета + рекомендации больше ходить и считать шаги), с контрольными группами, которые либо просто сидели на диете, либо не получали никакого вмешательства. Программы включали этап активного снижения веса и последующий этап поддержания результата.
Количество шагов фиксировали в трёх ключевых точках: в начале, в конце фазы похудения (в среднем через 7,9 месяца) и в конце фазы поддержания (в среднем через 10,3 месяца).
Сколько шагов помогает удерживать вес
Результаты получились весьма показательными. В начале исследования обе группы ходили примерно одинаково — около 7 280 шагов в группе вмешательства и 7 180 шагов в контрольной.
Далее траектории разошлись. Участники программы по изменению образа жизни повысили активность до 8 454 шагов в день к концу фазы похудения и потеряли в среднем 4,39% массы тела (примерно 4 кг). К концу фазы поддержания они сохраняли уровень в 8 241 шаг в сутки.
Контрольная группа почти не увеличила количество шагов и не продемонстрировала значимого снижения веса ни на одном этапе. Разница между группами сохранилась и после завершения активной фазы: участники программы удержали около 3,3% потерянной массы тела, в то время как контрольная группа вернулась к исходному весу.
Особенно важно, что связь между числом шагов и сохранением веса была наиболее выраженной именно на этапе поддержания. Иными словами, ходьба играет ключевую роль не столько в самом процессе похудения, сколько в предотвращении возврата сброшенных килограммов.
Почему норма шагов может быть разной Важно понимать, что эту цифру не стоит воспринимать как новый строгий закон. Сами авторы подчёркивают: предложенные 8 500 шагов — это рабочая гипотеза, а не окончательная рекомендация. Для выработки точных клинических целей требуются дополнительные исследования с чётко заданными порогами и детальным анализом зависимости «доза — эффект».
Есть и другие важные оговорки. Хотя мета-анализ объединяет данные рандомизированных исследований (золотого стандарта доказательной медицины), он не доказывает прямую причинно-следственную связь именно с шагами. Участники получали комплексную поддержку: советы по питанию, изменение привычек, контроль прогресса. Выделить вклад только ходьбы в этом комплексе довольно сложно.
Тем не менее цифра 8 500 шагов даёт удобный, понятный и легко достижимый ориентир для большинства людей.
Почему вес возвращается после похудения
Профессор Эль Гош прямо называет главную проблему: самая сложная задача в лечении ожирения — это не похудение, а предотвращение возврата веса. Около 80% людей, успешно снизивших вес, набирают часть или весь вес обратно в течение трёх-пяти лет.
Именно поэтому любая стратегия, которая помогает хотя бы частично решить эту проблему, обладает высокой клинической ценностью. По мнению профессора, рекомендация проходить около 8 500 шагов в день — это практичная, дешёвая и устойчивая поведенческая привычка, которую можно легко внедрить в повседневную жизнь.
Исследование ещё раз подтверждает эффективность программ по изменению образа жизни. Они обеспечивают умеренное, но клинически значимое снижение веса (около 4–5%) и его сохранение (около 3,5%), поэтому должны рассматриваться как терапия первой линии.
Как набрать 8 500 шагов без специальных тренировок
Если вы уже сбросили вес или только планируете это сделать, главный практический вывод звучит просто: не прекращайте ходить после окончания диеты. Именно на этапе поддержания физическая активность, согласно данным исследования, приносит наибольшую пользу.
При этом не нужно стремиться к круглым «красивым» цифрам. 8 500 шагов — это примерно 6–7 километров или чуть больше часа спокойной прогулки. Для человека, который уже проходит около 7 000 шагов в день, потребуется добавить всего 1 200–1 500 шагов — фактически одну небольшую прогулку после ужина.
Самое ценное в этом исследовании — не точная цифра, а изменение подхода: для сохранения веса не нужны изнурительные тренировки.
Регулярная ходьба, органично встроенная в повседневную жизнь, может стать тем ключевым фактором, который не позволит сброшенным килограммам вернуться.
