Долгие годы яйца оставались на скамье подсудимых из-за холестерина в желтках. Диетологи предупреждали: такой завтрак может обернуться проблемами для сердца, поэтому многие предпочитали оставлять на тарелке лишь белки. Но сегодня наука постепенно смягчает свой приговор. Новые исследования все чаще показывают, что яйца не так опасны, как считалось раньше, а умеренное их употребление — например, одно в неделю — даже связывают со снижением риска смерти. Так что же на самом деле происходит, когда мы разбиваем яйцо на сковороду: действительно ли желток перестал быть врагом сердца и как он влияет на холестерин и сосуды?
Как яйца влияют на холестерин на самом деле
Главная причина споров вокруг яиц — холестерин, который содержится в желтке. Долгое время считалось, что чем больше холестерина человек получает с пищей, тем выше становится его уровень в крови. Поэтому яйца нередко попадали в список продуктов, которых советовали избегать.
Однако современные исследования показывают, что всё устроено гораздо сложнее. Организм умеет регулировать уровень холестерина самостоятельно, и влияние продуктов на этот показатель не всегда оказывается прямым и однозначным.
Что показали клинические исследования
Крупный научный обзор, опубликованный в журнале Journal of Poultry Science, представил довольно неожиданную картину. Оказалось, что умеренное употребление яиц для большинства людей не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а в некоторых случаях может даже оказывать защитный эффект.
В метаанализ вошли данные 28 рандомизированных исследований — клинических, наблюдательных и экологических. Кроме того, отдельный экологический анализ охватил 142 страны.
Результаты показали интересную закономерность: яйца действительно могут немного повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Но одновременно увеличивается и уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
В итоге картина выглядит так:
-
немного повышается ЛПНП («плохой» холестерин);
-
одновременно растёт ЛПВП («хороший» холестерин);
-
соотношение ЛПНП и ЛПВП, которое считается одним из ключевых показателей риска для сердца, практически не меняется.
Учёные объясняют это работой механизмов саморегуляции организма. Когда с пищей поступает больше холестерина, печень начинает вырабатывать его меньше, компенсируя избыток.
Кроме того, яичный белок способен частично снижать всасывание холестерина в кишечнике, что дополнительно смягчает общий эффект.
Почему яичные желтки могут быть полезны для сердца
Самое любопытное открытие последних лет связано даже не с холестерином, а с веществами, которые скрываются внутри желтка. В нём содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин — соединения, способные защищать липопротеины от окисления.
А именно окисленный холестерин считается одним из ключевых факторов, запускающих образование атеросклеротических бляшек в артериях.
В небольших клинических исследованиях участникам предлагали добавлять по одному яйцу в день в течение четырёх недель. Результаты оказались довольно обнадёживающими: у здоровых людей повышался уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а показатели окисления «плохого» холестерина (ЛПНП) становились лучше.
При этом у людей с умеренно повышенным холестерином общий уровень ЛПНП практически не менялся, что также оказалось важным наблюдением.
Но самый любопытный результат учёные получили, когда сравнили данные о потреблении яиц и состоянии здоровья людей в разных странах мира.
Сколько яиц можно есть в день без вреда
Анализ глобальных данных показывает любопытную закономерность: в странах, где люди едят больше яиц, уровень сердечно-сосудистых заболеваний нередко оказывается ниже.
Например, в Японии яйца употребляют почти вдвое чаще, чем в среднем по миру, но при этом уровень ишемической болезни сердца остаётся одним из самых низких.
Однако исследователи подчёркивают важную деталь: многое зависит от общего рациона. Яйца, съеденные вместе с овощами, рыбой и полезными жирами, — это совсем не то же самое, что яйца в компании бекона, переработанного мяса и рафинированных углеводов.
К примеру, обычная яичница может быть вполне полезным блюдом, если готовить её с минимальным количеством масла и добавлять овощи.
Кроме того, яйца содержат холин — вещество, которое играет важную роль в работе мозга и нервной системы.
Главный вывод современных исследований звучит довольно спокойно: для большинства людей одно яйцо в день считается безопасным уровнем потребления. А желток, который долгие годы считался врагом здоровья, вполне может оказаться неожиданным союзником сердца.
